Jógagyakorlatok fogyáshoz: 3 komplexum, áttekintések és mikor várható eredmény

18 április 2022

Általánosságban elmondható, hogy a jógát kezdetben egyáltalán nem a fogyásra fejlesztették ki, hanem a test és a lélek harmonikus fejlődését célzó gyakorlatként. Ráadásul a spirituális összetevő volt az alapvető. A komplex testhelyzetek megtartásával a jóga átirányítja az energiaáramlásokat, kitisztítja az elmét, fejleszti az akaraterőt, erősíti a szellemet a meditáció, a bűnök elleni küzdelem, az újragondolás és az alázat által. És az ilyen gyakorlatok „mellékhatásai" a következők voltak: a test gyógyulása, a rossz szokások megszabadulása, az anyagcsere helyreállítása és ennek eredményeként a testtömeg normalizálása.

Gyógyító hatás és ellenjavallatok

A rendszeres gyakorlás és a megfelelően kiválasztott edzés kifejezetten pozitív hatással van a szervezetre. A nyilvánvaló előnyök közül a következő pontokat lehet megjegyezni:

a hátfájás eltűnik - a legtöbb póz a gerincet érinti, távolítsa el a "bilincseket";
a vérnyomás normalizálódik - alacsony vérnyomású embereknél az erek kitágulnak, és javul a vérkeringés (a hipertóniás betegeknek ébernek kell lenniük);
nyugalom jön - az önismeret révén nő a stresszállóság, elmúlik a harag, az idegesség, a feszültség;
a test rugalmassá és engedelmessé válik - a jógi minden izmot érez és irányít;
az immunitás erősödik - a légzéstechnikák hozzájárulnak a vér oxigéntelítettségéhez, javítják az anyagcsere folyamatokat;
javul az emésztés - masszázs és a belső szervek normális helyzetének helyreállítása van;
az általános állóképesség növekszik - az összetett testhelyzetek tartása edzi az összes izomcsoportot;
a táplálkozás egyre jobb - jön a tudatosság a termékek kiválasztásában, eltűnik a "káros dolgok" iránti vágy, a hűtőszekrény tartalma fokozatosan változik;
javul a bőr megjelenése - a hasznos anyagok jobban felszívódnak, a szervezet gyorsabban tisztul.

A jóga ellenjavallatai a következő feltételek (orvoshoz kell fordulni):

krónikus betegségek súlyosbodása;
magas vérnyomás;
12 hétnél régebbi terhesség;
mentális zavarok;
onkológia;
sérv;
fertőző betegségek;
fokozott ICP;
szívbetegségek;
bármely műtét és stroke utáni első évben;
menstruáció időszaka.

A hátrányok közé tartozik, hogy a jóga előnyei csak legalább két hónap elteltével válnak nyilvánvalóvá, rendszeres gyakorlás mellett.

A jóga gyakorlatok fajtái

A tapasztalatlanság miatt belezavarodhat a jógafajták nehezen kiejthető elnevezéseibe. Annak érdekében, hogy Ön "tudatában legyen" - itt található a főbb területek rövid leírása.

Hatha jóga. A jógagyakorlatok legtöbb modern területének "őse". Innen történik a fő ászanák (testhelyzetek) felvétele és fejlesztése. A hatha vagy az „egyszerű jóga" statikus testhelyzetekből áll, amelyek célja az összes főbb izomcsoport, az egyensúly, az állóképesség fejlesztése. A fogyás érdekében étrendi korlátozásokkal kell kombinálnia. Alkalmas kezdőknek.
Kundalini jóga. Inkább az önfejlesztésre koncentrált. A testhelyzeteket kombinálják mantraolvasással, meditációkkal, a rekeszizom légzés speciális technikájával. A légzésjóga oxigénnel gazdagítja a szervezetet, javítja az anyagcserét. Ennek köszönhetően a fogyás hatása érhető el.
Ashtanga jóga. Itt a pózok dinamikusan, megállás nélkül és szigorú sorrendben változnak, vinyasákkal (az ászanák ismétlődő sorozataival) összekapcsolva. A teljes neve Ashtanga Vinyasa Yoga.
Bikram jóga. „forró jógának" is nevezik. Az osztályokhoz magas páratartalmat (legalább 40%) és hőmérsékletet (körülbelül 40 ° C) kell létrehozni a helyiségben. Az energiafogyasztás ilyen körülmények között növekszik, és a fogyás hatása kifejezettebb.
Erős jóga. A Power jóga csak a fogyáshoz készült. Itt elég nagyok a terhelések, ezért a nulla fizikai erőnléttel rendelkezőknek jobb, ha várnak egy kicsit és elkezdenek ismerkedni a hatha jógával.
Iyengar jóga. Itt a pózokat egy támasz segítségével hajtják végre, és az ászanákat az „egyszerűtől a bonyolultig" elv szerint értelmezik, így ez a gyakorlat ideális túlsúlyos emberek és teljesen kezdők számára.
Fitness jóga. Egészen "fiatal" irány. Íme, szándékosan összegyűjtött jógagyakorlatok a fogyáshoz. Leggyakrabban ezt a keveréket fitneszklubokban tanítják csoportos órákon.
Jóga az ujjaknak. Itt az energiaáramlást az ujjak speciális plexusai - mudrák - átirányítják. Összesen kb 180. Meglepő módon fogyókúrára is vannak jógamudrák.
Shindo. Ez az úgynevezett japán jóga. Filozófiai gondolatokat és gimnasztikát, vibrációs és légzéstechnikákat ötvöző wellness gyakorlat.
Qigong. Ezt a gimnasztikát "kínai jógának" hívják. Az egészségjavító gimnasztika egyik változata, amely egyesíti a sima, kapkodatlan mozdulatokat, a teljes önuralom vágyát és a lelki megtisztulást. A vélemények szerint erős terápiás hatása van.

Számos jóga is létezik, amelyeket kifejezetten tinédzserek számára terveztek. Ez figyelembe veszi a test növekedésének aktív szakaszát, a hormonrendszer fejlődését, a csontváz kialakulását. Valójában egy ilyen felelősségteljes időszakban a gyermek számára a legfontosabb, hogy ne ártson.

Miért fogy a jóga?

Egyes sportorvosok úgy vélik, hogy a jóga fogyása tiszta placebo hatás. Hiszen régóta bebizonyosodott, hogy a zsírégetés magas pulzus mellett történik. De a jógában ez nem történik meg. Másrészt azonban a túlsúlyos jógi ritka eset. Tehát van fogyás hatása?

És ezért. Mély rekeszizom légzéssel a vér oxigénnel telítődik, javulnak az anyagcsere folyamatok, eltávolítják a méreganyagokat. A lelki fejlődés megnyugtatja az elmét, növeli a stresszállóságot. Ennek eredményeként megszűnik az édes és káros dolgok iránti vágy. És egyes testhelyzetek teljesítménye a gyomor méretének csökkenéséhez vezet - az ember kevesebb ételt eszik. Mindezek a folyamatok egy komplexben, és "fogyás" hatást adnak.

Az órák kezdete előtt

Mielőtt elkezdené a jógaórákat (fogyás-e vagy sem - nem számít), olvassa el az edzési szabályokat.

Válassz időpontot. A jógagyakorlatok felelősségteljes megközelítést és szisztematikusságot igényelnek. Döntse el, hogy a nap mely szakában tud időt szánni az órákra. Senki ne avatkozzon bele, ne terelje el a figyelmét, ne rohanjon sehova.
Ne egyél óra előtt. A gyomornak üresnek kell lennie. Ellenkező esetben egyes ászanák hányingert és hányást válthatnak ki. Célszerű gyakorolni vagy reggel reggeli előtt, vagy este, két-három órával egy könnyű (ez fontos) vacsora után.
Távolítsa el a zajt. Nem szabad elterelni a figyelmét a tévé vagy a zene zajától, sem beszélgetésektől, gyerekjátékoktól. Ha egyáltalán nem bírja a teljes csendet, nyugodtan bekapcsolhat egy pihentető dallamot vagy például a természet hangjait.
Szellőztesse ki a helyiséget. Nem szabad fülledtnek éreznie magát.
Vedd fel a felszerelésedet. Az órák formája nem korlátozhatja a mozdulatokat, nem törheti össze, vagy éppen ellenkezőleg, ne legyen túl terjedelmes és „begabalyodjon" a végtagokba. Válasszon légáteresztő ruházati anyagot. Egyáltalán nincs szüksége cipőre - minden gyakorlatot mezítláb hajtanak végre. Szüksége lesz egy speciális csúszásgátló szőnyegre is.
Végezzen edzést. A pózok fő komplexuma előtt feltétlenül „be kell melegíteni" az ízületi gimnasztikával. Szó szerint negyed órát vesz igénybe.
Lélegezz rendesen. A légzésnek nazálisnak, egyenletesnek és nyugodtnak kell lennie.
Fókusz. Minden póz végrehajtásakor koncentrálj a saját belső világodra. De ne felejtse el ellenőrizni az érintett izmokat.
Ne siess. Fokozatosan tanulja meg az ászanákat: kezdje a legegyszerűbbvel, majd bonyolítsa.
Ha fájdalmat érez, hagyja abba. Fájdalomnak nem szabadna lennie. Ha egy ponton fájdalmat érez, ne tartsa fenn magát – hagyja abba az ülést.

Ha lehetséges, jelentkezzen be a klub órákra. A tréner megadja a helyes technikát az ászanák végrehajtásához, így elkerülheti az esetleges sérüléseket és növelheti az otthoni gyakorlatok hatékonyságát.

Jóga-ászanák komplexei fogyásért

Az alább leírt jógagyakorlatok mindegyike a fogyás folyamatának elindítására szolgál. De ne felejtsd el - a zsírtól való elválás felgyorsítása érdekében be kell tartani az étkezési korlátozásokat: minimalizálni kell az egyszerű szénhidrátok, zsíros és sült ételek fogyasztását.

És még egy fontos szempont: a jógagyakorlatokban nincs egyértelmű előírás arra vonatkozóan, hogy mennyi ideig kell fenntartani egyik vagy másik ászanát. Az átlagos idő 30 másodperctől három-öt percig tart. Bár egy tapasztalt jógi órákig képes tartani a pózokat.

Komplex 1

Leírás. Ez a jóga talán legnehezebb komplexuma. De a fogyás itt lesz a leghatékonyabb.

Asana sorrend:

Namaste (köszön). Állj egyenesen. Lábak együtt. Hozd össze nyitott tenyeredet a szívednél. Felfelé mutató ujjak. Temechko a mennyezetig nyúlik. Kék lehelet, kimért.
Tadasana (hegyi póz). Állj egyenesen. A lábak egyenesen előre mutatnak. Guggolj le, és lassan egyenesedj fel. Húzza fel a térdét. Húzza be a hasát. Emelje fel a vállát és engedje vissza. Az ujjak a padlóra mutatnak. Nyújtsa ki a fejét a mennyezet felé. Lélegezz lassan, mélyen.
Uttanasana (nyújtó póz). Állj egyenesen, nyújtsd ki a gerinced. Enyhén terjessze szét a lábát, a lábak párhuzamosak. Egyenes háttal leereszkedve nyújtsd a tenyeredet a padlóra, amennyire csak lehetséges. Ha teheti, tegye le a padlóra, ha nem, rögzítse a lehető legalacsonyabbra a lábszáron. Lélegezz nyugodtan. Próbáljon meg még közelebb kerülni a padlóhoz a koronával. Tartsa meg a pózt, ameddig csak lehetséges.
Virabhadrasana I (harcos póz). Tadasanától felugrással tárd szét a lábaidat körülbelül másfél méter távolságra. Az oldalakon keresztül állítsa az egyenes karokat párhuzamosba a padlóval. Mozgassa a jobb lábujjat 30°-kal befelé, a bal lábujjat pedig 90°-kal balra. A köldök a bal térd felé mutat. Hozd össze nyitott tenyeredet namastében, és mutass felfelé. Hajlítsa meg a hátát. Tartsa meg a pózt, ameddig csak lehetséges. Lassan vegye be a tadasana. Ismételje meg a lépéseket a másik oldalon.
Vasishthasana (zsálya testtartás). Üljön a térdére. A hát egyenes. Helyezze a jobb kezét a szőnyegre. A kar kiegyenesedett. Nyújtsa ki a jobb lábát balra, és tegye a külső oldalát a padlóra. Az egész test egyenes vonalban megnyúlt. Nyújtsa ki a bal kezét a mennyezetre. A fej folytatja a gerinc vonalát, az arc előre irányul. Tartsa meg a pózt legalább 30 másodpercig. Állj négykézlábra, majd térdelj le, és ismételd meg a másik oldalon is.
Utkatasana (szék póz). Ez az ászana jó a lábizmok erősítésére. Vegyük a tadasana. Csatlakoztassa a tenyerét a mellkasához. Emelje fel összekulcsolt tenyerét a lehető legmagasabbra - a karoknak egyenessé kell válniuk. Nyissa ki a mellkasát. Kezdje el leengedni a medencéjét, mintha felülni próbálna. A hát egyenes, ne dőlj előre. Zárja be ezt a pozíciót, amennyire csak tudja. Vegyük a tadasana.
Bhujangasana (kobra póz). Hason fekve nyújtsa ki a végtagjait. A lábak összeilleszthetők, vagy kissé szétválaszthatók – tetszés szerint. Tegye a kezét a padlóra úgy, hogy a csuklója a könyöke alatt legyen, és az ujjai ne nyúljanak túl a vállán. Emelje fel testét a hátizmokkal, amennyire csak tudja. Segíts magadon a kezeddel, és emeld még magasabbra a testedet. A korona a mennyezetre irányul. Tartsd meg a pózt, ameddig csak tudod. Feküdj le és lazíts.
Balasana (gyermekpóz). Álljon négykézláb úgy, hogy a csípője enyhén távol legyen egymástól. Szállj le a sarkadra. Nyújtsa ki a karját annyira előre, hogy felemelje a medencéjét. Lazítsa el a hátát, hagyja, hogy a gerinc megnyúljon a medence súlya alatt.
Adho Mukha Svanasana (lefelé néző kutyapóz). Kelj fel négykézláb a balászanából. Egyenesítse ki a lábát, a lábujjakra támaszkodva. Karok, hát, nyak - egy egyenes vonal. A lábak hajlítása nélkül helyezze a lábát a padlóra. Húzza fel a fenekét és a térdét.
Shalabhasana (sáska póz). Feküdj hasra. Tegye az állát vagy a homlokát a szőnyegre, amelyik kényelmesebb az Ön számára. Helyezze a tenyerét a combja alá. Emelje fel a lábát, amennyire csak tudja. Zárja le a pózt a maximális ideig. Lazíts.
Paripurna Navasana (teljes hajó póz). A padlón ülni. Húzza fel a térdét a mellkasához. Nyújtsa ki a kezét. Egyenesítse ki a lábát úgy, hogy a törzs és a lábak derékszöget zárjanak be. A hát egyenes. A fej folytatja a gerinc vonalát. Tartsd meg a pózt, ameddig csak tudod.
Chaturanga dandászana (személyzet póz). Feküdj hasra, támaszkodj kinyújtott karokra, tépd le a medencét a padlóról. A lábak a lábujjakon nyugszanak. A test világos egyenes vonalban megnyúlt. Csavarja el a medencét, húzza meg a prést. Hajlítsa be a karját, amíg a könyökök és a vállak egy vonalba nem kerülnek. Tartsa meg a pózt, ameddig csak lehetséges.
Shavasana (hullapóz). Feküdj a hátadra. Nyújtsa szét a lábát, ahogy jól érzi magát. A lábak ellazulnak. A kezek a test mellett fekszenek, egyenesen, lazán, tenyérrel felfelé. Küldjön egy ellazulási hullámot, a lábujjaktól kezdve. Érezze a feszültséget, amely elhagyja a lábfejét, a vádliját, a combját, a fenekét és a hát alsó részét. Ezután a hát, a vállak, a karok, a tenyér, az ujjak ellazulnak. Az utolsó feszültség elhagyja a nyak, az arc, a fejbőr izmait.

Ha fáradtnak érzi magát, az ászanák végrehajtása között alkalmazhatja a halott férfi vagy a gyermek pózát. Pihenjen csak egy-két percet, és folytassa a gyakorlatot. Az utolsó shavasana legfeljebb fél óráig tartható.

Komplex 2

Leírás. Ez a komplex rövidebb, mint az első, de nem kevésbé hatékony a fogyásban. Kezdje az ülést egy üdvözlő mozdulattal és a tadasana.

Asana sorrend:

Utkatasana (szék póz). Lásd fent a leírást.
Utkata Konasana (istennő póz). Ülj egy plié. A csípő és az alsó lábak derékszöget alkotnak, a térdek maximálisan oldalra húzódnak. A kezdeti stádiumban lévő kezek namaste gesztussal összecsukhatók a mellkasnál. És amikor teljesen elsajátítottad az ászanát, tartsd a pózt felemelt karral.
Palakasana (deszka póz). Feküdj hasra. A lábak a lábujjakon nyugszanak. Tegye a kezét a vállai alá, és egyenesítse ki a karját. Húzza meg a medencéjét, és feszítse meg a hasát. Tartsa a testet egyenesen, hajlítás nélkül, ne emelje fel a medencét. Zárja le a pózt a maximális ideig. Lazíts.
Vasishthasana (zsálya testtartás). Lásd fent a leírást.
Naukasana (csónak póz a hason). Feküdj hasra. Emelje fel egyenes karjait és lábait, amennyire csak tudja. A hát ívelt, a tekintet és a tenyér lefelé irányul. Tartsa meg a pózt, ameddig csak lehetséges. Lazíts.
Shavasana (hullapóz). Lásd fent a leírást.

Komplex 3

Leírás. Ez a jóga a has és az oldalak fogyására szolgál. A javasolt ászanák ezeknek a problémás területeknek a kezelésére irányulnak. Kezdje a köszöntéssel és a tadászanával is.

Asana sorrend:

Virabhadrasana I (harcos póz). Lásd fent a leírást.
Adho Mukha Svanasana (lefelé néző kutyapóz). Lásd fent a leírást.
Anjaneyasana I (félhold póz). A kezdeti ászana egy lefelé néző kutya. Ezután tegye a jobb lábát a tenyerei közé. Lassan mozdítsa hátra a bal lábát, engedje le a medencéjét, ameddig csak tudja nyújtani az ágyékát. A jobb láb térde nem megy túl a lábujjnál. Egyenesítse ki a hátát, egyenesítse ki a rekeszizom. Emelje fel egyenes karjait. Hajlítsa meg a hátát, húzza hátra a fejét. Tartsa meg a pózt, ameddig csak lehetséges. Térjen vissza kutyapózba, és ismételje meg a bal lábával.
Paripurna Navasana (teljes hajó póz). Lásd fent a leírást.
Balasana (gyermekpóz). Lásd fent a leírást.
Palakasana (deszka póz). Lásd fent a leírást.
Bhujangasana (kobra póz). Lásd fent a leírást.
Shavasana (halott vagy holttest póz). Lásd fent a leírást.

A fenti komplexumok mindegyike elvégezhető otthon és akár nulla edzéssel is. Ne félj, ha egyes ászanák elsőre nem jönnek be – minden a tapasztalattal fog megtörténni. És ha nehéz megismételni a testhelyzeteket olvasás közben, akkor könnyen találhat videókat az interneten az ászanák összes bonyolultságának vizuális magyarázatával. Még a jól ismert fitnesz edzők is készítenek ilyen programokat, például Jillian Michaels és Denise Austin jógakomplexusokkal rendelkezik a fogyáshoz.

És ami a legfontosabb: ahhoz, hogy a fogyás otthoni jógája kifejezett eredményeket hozzon, rendszerességre van szükség. Szánj legalább fél órát az órákra, de minden nap. Pár hónap után észreveszed, hogy tested rugalmassá, tónusossá válik, az idegesség elmúlik, gyakrabban mosolyogsz és pozitívan sugárzol.

Vélemények: "A nyugalomért - ennyi"

Első értékelés: "És a jógát mindig is elsősorban légzőgyakorlatnak tekintettem. Egy időben jártam jógaórákra, de elmondhatom, hogy semmi különösebb eredményt nem értem el. Nem gondolom, hogy a jóga haszontalan, szerintem ott kell egy normális edző És ez az élvezet drága, nem tudom, hogy mások, de nekem könnyebb a fogyás a régi módon.
A második recenzió: "A hatha jógától fogysz. Nem gyorsan, fokozatosan, de fogysz. Megvan a vágy, hogy helyesen táplálkozz, ne egyél zsíros, sült, édes dolgokat. Ha megfontoltan gyakorolod és spirituálisan kezeled a jógát gyakorlat, majd pár hónap után észreveszed, hogy kiegyensúlyozott, nyugodt és magabiztos emberré válsz. Az alakot tekintve feszesebbé válik, sportossá, rugalmassá válik, azonnal látszik, hogy sportolsz. A felesleges zsírlerakódások a csípőben és a hasban eltűnnek, a test arányossá válik. De ezt folyamatosan kell csinálni, és nem hetente egyszer. Az első 2 hónapban heti 5 edzéssel 7 kg-ot fogytam, 30-40 perc. 60 kg voltam, most 52-53, 168 cm magas. "
Harmadik áttekintés: "És kipróbálod a jógát pár hónapig, hetente legfeljebb 5-ször, jógázol, meglátod, mi történik, lefogy vagy sem. Jógázok, egy hónapos órák után kezdtem észrevenni, hogy az étrendem teljesen megváltozott. , akkor valami automatikusan kikerül az étrendből, megváltoznak a szokások. A rokonok észrevették, hogy gyakorlatilag abbahagytam a kávézást, de nincs kedvem, sok vizet iszom, valamiért húz. meglepetten vettem észre, hogy én, egy borzasztó édesszájú, elfelejtettem, mikor ettem utoljára édességet, úgy tűnt, a testem vonzódik a megfelelő és egészséges táplálkozáshoz. Jógáztam, fogytam, fiatalodtam, felfrissültem, az egész testem megfeszült, a bőr, az arc oválisa tisztább lett, a nyak jó volt, a járás, a tartás. "
Negyedik értékelés: "Nem mondanám, hogy a jóga szuper eszköz a fogyáshoz, ha nem is ennek megfelelően kezdesz étkezni, hanem azért, hogy megnyugodj és megőrizd egészségedet - ez az! "
Ötödik áttekintés: "És szeretem a jógát! Hasznos cselekvések komplexumát egyesíti: 1-ben fenntartja a test tónusát, 2-ben kitartást fejleszt és megtanít az egyensúly fenntartására, 3-ban a harmónia érzetét, 4-ben, utána ha tényleg nem akarsz enni, 5 évesen segít a hátfájáson, és még sokáig sorolhatom ennek a tevékenységnek a pozitív tulajdonságait. "